Nuestro reloj biológico está influenciado por el contenido de nuestro plato

La calidad del sueño dependerá de la calidad de la vigilia durante el día. ¡Este estado de vigilia está influenciado en especial por el ritmo y el contenido de las comidas.

Es indispensable respetar tres comidas al día, a las que se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. La composición de las comidas varía según se trate del desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena. En efecto, algunos alimentos son calmantes e inducen el sueño; a la inversa, otros son estimulantes.
Pequeña revisión de la jornada ideal para un sueño de calidad, desde el punto de vista de la alimentación

  • Por la mañana, para empezar bien el día, se recomienda introducir una proteína en el desayuno (queso, queso blanco, “petit suisse”, jamón, huevo, beicon, …), además de los otros elementos que componen el desayuno (cereales, fruta, bebida…). Atención a los alimentos dulces, que favorecen la somnolencia, excepto si se toman en el momento del ejercicio físico.
  • En el almuerzo, proteínas, teniendo en cuenta que las carnes rojas son estimulantes y favorecen la vigilia. Todos los demás componentes clásicos del almuerzo, ¡pero cuidado con los postres demasiado dulces, que pueden acentuar la somnolencia natural que se produce al principio de la tarde!
  • Si es necesario, se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. Lo ideal es una merienda baja en proteínas y rica en glúcidos complejos (lentos), como el pan integral. Los frutos secos también constituyen una opción interesante, ¡así como la fruta fresca!

¡Durante todo el día, no olvide beber agua para hidratarse suficientemente!

  • Por la noche, es preferible una comida ligera sin alcohol, tomada de dos a tres horas antes de acostarse y evitando la carne roja estimulante, los alimentos demasiado grasos difíciles de digerir y que producen una fragmentación del sueño; en cambio, es mejor privilegiar las verduras, los glúcidos complejos (lentos) y, en especial, las legumbres, fuentes de proteínas vegetales (lentejas, guisantes majados, alubias…). Los glúcidos complejos y los productos dulces, por su parte, favorecen la producción de serotonina, precursora de la melatonina, hormona que facilita el adormecimiento porque da una señal de sueño al reloj biológico.

¿Lo sabía?

Una alimentación hipocalórica produce una modificación del ciclo vigilia-sueño. Tanto en el animal como en el ser humano, la privación de alimento fragmenta el sueño y reduce la duración del sueño lento profundo, el sueño más reparador

Ejemplos de tentempiés

Fuera de casa, a elegir:

  • Una fruta fresca, como manzana, plátano, naranja, mandarina…
  • Una barrita de chocolate negro
  • Zumo de fruta (cartón de zumo natural), agua sin gas
  • Una galleta salada o una ración de queso
  • Barritas de cereales (evite las que tienen demasiado azúcar)

En casa, a elegir:

  • Queso blanco y frutos rojos o productos lácteos variados
  • Una barrita de chocolate negro
  • Fruta fresca: plátano, manzana, naranja…
  • Pan de cereales, con un trocito de mantequilla o queso
  • Zumo de fruta sin azúcar añadido, agua sin gas

¡Evitar los refrescos con cola y el café a partir de las 14 h!

¿Qué son los alimentos probióticos?

Alimentos probióticos

Los alimentos probióticos son organismos vivos que cuando los consumimos nos reportan beneficios para nuestro intestino y nuestro sistema digestivo.

Para que estos beneficios sean reales, los microbios deben estar vivos y en una cantidad adecuada cuando se consumen.

Algunos alimentos, como los yogures frescos, el kéfir, el jocoque, chucrut, kimchi y otros productos fermentados pueden contener probióticos. A pesar de que los probióticos son considerados seguros, en ciertos casos pueden causar interacciones bacteria-hospedador y efectos secundarios adversos.​

Los usos de los alimentos probióticos son muy variados, e incluyen afecciones como el colon irritable, el tratamiento del Helicobacter pylori, el estreñimiento, la halitosis, la candidiasis, etc.

Los probióticos también pueden ser utilizados para reducir el estrés oxidativo y en general muchas otras patologías y condiciones, por ello si tiene cualquier duda lo mejor es que nos consulte en nuestra farmacia.

Nuestros pequeños grandes consejos sobre alimentación

Nuestro reloj biológico está influenciado por el contenido de nuestro plato 

La calidad del sueño dependerá de la calidad de la vigilia durante el día. ¡Este estado de vigilia está influenciado en especial por el ritmo y el contenido de las comidas.
Es indispensable respetar tres comidas al día, a las que se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. La composición de las comidas varía según se trate del desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena. En efecto, algunos alimentos son calmantes e inducen el sueño; a la inversa, otros son estimulantes.

Pequeña revisión de la jornada ideal para un sueño de calidad, desde el punto de vista de la alimentación

  • Por la mañana, para empezar bien el día, se recomienda introducir una proteína en el desayuno (queso, queso blanco, “petit suisse”, jamón, huevo, beicon, …), además de los otros elementos que componen el desayuno (cereales, fruta, bebida…). Atención a los alimentos dulces, que favorecen la somnolencia, excepto si se toman en el momento del ejercicio físico.
  • En el almuerzo, proteínas, teniendo en cuenta que las carnes rojas son estimulantes y favorecen la vigilia. Todos los demás componentes clásicos del almuerzo, ¡pero cuidado con los postres demasiado dulces, que pueden acentuar la somnolencia natural que se produce al principio de la tarde!
  • Si es necesario, se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. Lo ideal es una merienda baja en proteínas y rica en glúcidos complejos (lentos), como el pan integral. Los frutos secos también constituyen una opción interesante, ¡así como la fruta fresca!

¡Durante todo el día, no olvide beber agua para hidratarse suficientemente!

  • Por la noche, es preferible una comida ligera sin alcohol, tomada de dos a tres horas antes de acostarse y evitando la carne roja estimulante, los alimentos demasiado grasos difíciles de digerir y que producen una fragmentación del sueño; en cambio, es mejor privilegiar las verduras, los glúcidos complejos (lentos) y, en especial, las legumbres, fuentes de proteínas vegetales (lentejas, guisantes majados, alubias…). Los glúcidos complejos y los productos dulces, por su parte, favorecen la producción de serotonina, precursora de la melatonina, hormona que facilita el adormecimiento porque da una señal de sueño al reloj biológico.

¿Lo sabía?

Una alimentación hipocalórica produce una modificación del ciclo vigilia-sueño. Tanto en el animal como en el ser humano, la privación de alimento fragmenta el sueño y reduce la duración del sueño lento profundo, el sueño más reparador

Ejemplos de tentempiés

Fuera de casa, a elegir:

  • Una fruta fresca, como manzana, plátano, naranja, mandarina…
  • Una barrita de chocolate negro
  • Zumo de fruta (cartón de zumo natural), agua sin gas
  • Una galleta salada o una ración de queso
  • Barritas de cereales (evite las que tienen demasiado azúcar)

En casa, a elegir:

  • Queso blanco y frutos rojos o productos lácteos variados
  • Una barrita de chocolate negro
  • Fruta fresca: plátano, manzana, naranja…
  • Pan de cereales, con un trocito de mantequilla o queso
  • Zumo de fruta sin azúcar añadido, agua sin gas

¡Evitar los refrescos con cola y el café a partir de las 14 h!

¿Qué es la inmunidad?

La inmunidad es la capacidad del organismo de defenderse contra las agresiones exteriores que amenazan su buen funcionamiento, como, por ejemplo, una infección por un microbio.

Nuestro entorno está poblado de microbios (virus, bacterias, etc.) y de cuerpos extraños (polen, alergenos, etc.), a los que el organismo está constantemente expuesto. El cuerpo humano es un medio propicio para el desarrollo de los microbios, por lo tanto, es natural que intenten infiltrarse. Cuando esto ocurre, el cuerpo pone en marcha mecanismos de defensa a través del sistema inmunitario.

La respuesta inmunitaria: nuestro mecanismo de defensa

Para enfrentarse a los agentes patógenos (microbios), el sistema inmunitario pone en marcha 2 tipos de respuestas: la inmunidad innata y la inmunidad adaptativa. Estas dos respuestas intervienen cuando uno o varios antígenos se han identificado como «extraños» al cuerpo.

La inmunidad innata

El cuerpo dispone de barreras físicas para enfrentarse a las invasiones. Están situadas en la piel, la mucosa digestiva (una superficie protectora de unos 300 m2), los pulmones y el aparato urogenital. Si son insuficientes, se desencadena una respuesta inmediata. Es la primera reacción del sistema inmunitario frente a las agresiones. Este detecta a los microorganismos invasores y los elimina.

La inmunidad adaptativa

Si la inmunidad innata no basta para bloquear la invasión de microorganismos, se desencadena una segunda respuesta inmunitaria alrededor de 96 horas después del contacto con el cuerpo extraño. Es una reacción específica para cada microorganismo. El sistema inmunitario reconoce los antígenos presentes y dirige su ataque directamente contra ellos, de manera sistémica. Esto significa que no se limita a la zona de contacto, sino que se despliega en el organismo. ¿Cuál es la particularidad de la respuesta adaptativa? Posee una memoria de las agresiones. Por ello, ante cada nueva exposición a un agente patógeno ya encontrado, el cuerpo reaccionará más intensamente y más deprisa.

Los signos de debilitamiento de las defensas inmunitarias

Algunos signos pueden revelar un debilitamiento de las defensas inmunitarias, como:

–    Una fatiga persistente, que puede ser consecuencia de un estrés crónico o de una mala noche de sueño.

  • Una mala cicatrización e incluso un aumento del riesgo de infecciones (en efecto, el sistema inmunitario interviene en el proceso de curación y cicatrización; cuando se debilita, la cicatrización es más larga).
  • Infecciones de repetición (catarros, cistitis…), que revelan que el organismo no consigue enfrentarse a los agentes patógenos que penetran en el cuerpo.

Debilitamiento de la inmunidad: los factores

Numerosos factores pueden deprimir el sistema inmunitario:

La edad

En el lactante, la respuesta inmunitaria es más débil, porque el sistema inmunitario todavía no está maduro. Sin embargo, al nacer, posee anticuerpos que le ha transmitido su madre para paliar esta deficiencia. La lactancia materna durante los primeros meses de vida del bebé prolonga esta protección, puesto que el bebé se sigue beneficiando de los anticuerpos de su madre.

Durante el envejecimiento, se constata que las respuestas inmunitarias innata y adaptativa son menos eficaces. Por lo tanto, las personas de edad avanzada están sujetas a infecciones frecuentes y prolongadas.

La higiene de vida

Una mala higiene de vida tiene repercusiones nefastas para la inmunidad: el tabaquismo contribuye a disminuir la respuesta inmunitaria, una falta de sueño hace al organismo más vulnerable a las infecciones.

El estrés crónico actúa desfavorablemente sobre la inmunidad: tiene un efecto inmunosupresor e induce una alteración de la respuesta inmunitaria.

La actividad física intensa puede alterar la inmunidad, mientras que el ejercicio moderado tiene un afecto beneficioso.

Reforzar las defensas de manera natural: vitamina C y zinc

El papel de la alimentación y, especialmente, el de las vitaminas y los minerales en el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario está ampliamente documentado. Una alimentación variada y equilibrada representa, sin ninguna duda, una auténtica ventaja para disponer de un sistema inmunitario eficaz. La vitamina C y el zinc son especialmente interesantes. Contribuyen a la defensa del organismo al protegerlo del estrés oxidativo generado para eliminar a los agentes extraños. Por lo tanto, conviene favorecer los alimentos que los contienen (fruta y verdura de temporada para la vitamina C, y ostras, germen de trigo y cangrejo para el zinc). Por otra parte, varios estudios han demostrado el efecto beneficioso de una complementación con vitamina C y zinc sobre el tratamiento del catarro, sobre todo.

Los demás nutrientes que no deben pasarse por alto

La vitamina D

Interviene también en la respuesta inmunitaria. El déficit de vitamina D es más frecuente en invierno, porque esta vitamina se sintetiza en parte gracias a los rayos del sol sobre la piel. Se encuentra en la leche fermentada, las sardinas, las almendras o las avellanas…

El hierro

Desempeña un papel importante en la respuesta inmunitaria. Se encuentra en la morcilla negra, la carne de buey, las lentejas, las alubias, los garbanzos…

Los antioxidantes

Limitar la oxidación celular contribuye también a unas buenas defensas. Las frutas y las verduras de temporada son buenas proveedoras de antioxidantes.

Los probióticos: un escudo imparable

Los estudios recientes han puesto de relieve, en especial, la influencia de una microbiota intestinal demasiado poco diversificada sobre las disfunciones del sistema inmunitario causantes de ciertas enfermedades autoinmunes7. Los probióticos presentan el interés de ser «bacterias amigas» que ayudan a la microbiota intestinal a restablecer sus propiedades y su equilibrio. Impiden la proliferación de los gérmenes indeseables. Administrados oralmente en cantidad adecuada, modulan positivamente los mecanismos de defensa asegurados por las mucosas y el sistema inmunitario.

Los probióticos están presentes en la leche fermentada (yogur, quesos, queso blanco…) y están disponibles en forma de complementos alimenticios.

¿Cuándo reforzar la inmunidad?

Si bien es necesario el mantenimiento de una buena inmunidad durante todo el año, el sistema inmunitario está especialmente expuesto en dos momentos clave del año. El otoño/invierno es un periodo propicio para la proliferación de gérmenes patógenos que dan lugar a catarros, gripe y otras infecciones. La primavera, por su parte, anuncia el regreso de las alergias. No obstante, es posible prepararse para ello.

Un profesional de la salud puede, en función de su situación, sus necesidades, sus antecedentes, sus costumbres de vida y su situación en micronutrientes, recomendarle un programa alimentario personalizado. También podrá proponerle un aporte de probióticos para restaurar las propiedades de la microbiota intestinal que puedan haberse alterado, sobre todo por la toma de antibióticos.

 

Para recordar

  • La inmunidad corresponde a la capacidad del organismo de resistir a las sustancias extrañas potencialmente amenazadoras para su buen funcionamiento.

  • El sistema inmunitario es menos eficaz en el bebé y la persona de edad avanzada.

  • Una buena higiene de vida que integre una actividad física moderada contribuye a disponer de buenas defensas inmunitarias.

  • Una alimentación variada y equilibrada es esencial, puesto que permite cubrir las necesidades de vitaminas C y D, y de zinc, en especial: micronutrientes que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

  • Los probióticos son valiosos aliados de la inmunidad, por su acción beneficiosa sobre la microbiota intestinal.

 

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La pérdida de peso hace que remita a largo plazo la diabetes tipo 2

diabetes tipo 2
Una pérdida de peso significativa puede provocar la remisión de la diabetes tipo 2. Es lo que se desprende de una investigación realizada durante dos años entre más de 300 personas con esta enfermedad. Según los investigadores, esto indica que la diabetes tipo 2 es reversible para mucha gente.

Recientemente se han dado a conocer los resultados del ensayo clínico aleatorizado DiRECT (Diabetes Remission Clinical Trial) realizado entre 300 personas con diabetes tipo 2: más de un tercio de los participantes seguía estando en remisión a los dos años. Esta remisión resultó estar vinculada a la magnitud de la pérdida de peso mantenida. El estudio fue llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Newcastle y la Universidad de Glasgow. Los resultados están publicados en The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Asociación entre pérdida de peso y remisión

Los nuevos resultados confirman los obtenidos un año antes. Pasado un año, el 46% de los participantes estaba en remisión. Un año después, el 70% de este grupo seguía estándolo, lo que representaba un 36% del total. Es un poco menos, y los investigadores indican que esto es así porque el peso de los participantes aumentó un poco en el segundo año. Según ellos, estos resultados confirman que la remisión está estrechamente vinculada a la pérdida de peso. Un cuarto de los participantes del grupo de intervención seguía conservando un mínimo de 10 kg de pérdida de peso, y de ellos el 64% estaba en remisión. De media, el grupo de intervención había adelgazado 5,4 kg más que el grupo de control a los dos años.

Además, el programa provocó en el grupo de control una reducción de la glucemia y del uso de medicación antidiabética. La HbA1c media bajó de 60 a 54 mmol/mol al acabar el segundo año. La medicación antidiabética disminuyó del 75% al 40%. En comparación, en el grupo de control la HbA1c media se mantuvo igual, y el número de personas que usaba medicación aumentó del 77% al 84%. La calidad de vida mejoró en ambos grupos, pero el grupo de intervención refirió una mayor mejoría que el de control: 10 puntos frente a 2,5.

Menor índice de grasa en el páncreas

Para los investigadores, lo más importante del ensayo DiRECT es que han podido comprender por qué la pérdida de peso significativa da como resultado una remisión de la diabetes tipo 2. Los estudios detallados realizados hasta ahora habían demostrado que la pérdida de peso puede conllevar un menor índice de grasa en el páncreas, lo que a su vez está asociado con un restablecimiento de la función de este órgano y de la producción de insulina: «Ahora entendemos la naturaleza biológica de esta afección reversible. Sin embargo, lo que todas las personas que estén en remisión deben saber es que los datos también indican que la diabetes tipo 2 reaparece en cuanto se vuelve a engordar».

 

 

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